پروتئین وی یا کراتین؛ کدام بهتر است؟ - انجمنهای سلوبلاگ

به گزارش انجمنهای سلوبلاگ، افرادی که مکمل های ورزشی را می شناسند می دانند که برای بهبود عملکردشان در تمرینات و ارتقای سطح تمرینات، دنیایی از انتخاب ها پیش روی آن ها است؛ از مکمل های حاوی مواد مغذی اصلی گرفته تا مکمل هایی که برای فواید ویژه ای مصرف می شوند. این تنوع باعث می گردد تا انتخاب برترین گزینه ها سخت باشد. اگر نمی دانید پروتئین وی یا کراتین را انتخاب کنید، در این مطلب از خبرنگاران مگ این موضوع را شرح داده ایم.

پروتئین وی یا کراتین؛ کدام را بخریم؟

معمولاً برای افزایش مصرف پروتئین، ورزشکاران یکی از دو مکمل پروتئین وی یا کراتین را انتخاب می نمایند. در حالی که این دو مکمل با یکدیگر متفاوت هستند اما از نظر تأثیرات مثبتی که روی تمرین کردن شما می گذارند هم پوشانی دارند. به عبارت دیگر، کراتین و پروتئین وی در مقابل یکدیگر نیستند که انتخاب برترین بین آن ها مطرح گردد. انتخاب یکی از این دو مکمل به نحوه اثرگذاری هریک از آن ها و اهداف ورزشی افراد بستگی دارد. برای اینکه بین کراتین و پروتئین وی گزینه بهتر را انتخاب کنید باید احتیاجهای شخصی خودتان را ارزیابی کنید و بر این اساس مکمل مصرف کنید.

کراتین ترکیبی است که از برخی آمینواسید ها گرفته می گردد و به علت اینکه به سرعت مزایای خود را نشان می دهد انتخاب می گردد. پروتئین وی به نام یک پروتئین کامل و مکملی سرشار از مواد مغذی روی عملکرد افراد در تمرینات تأثیر می گذارد.

اگر اطلاعات کاملی درباره پروتئین وی و کراتین داشته باشید، ارزیابی آن ها آسان تر می گردد. در این مقاله سعی نموده ایم درباره این دو مکمل مشهور و فوایدشان اطلاعات کاملی را ارائه دهیم. مطالعه این مقاله می تواند به شما در تصمیم گیری آگاهانه یاری کند تا بتوانید بین کراتین و پروتئین وی گزینه مناسب تر را انتخاب کنید.

پروتئین وی چیست؟

اگر بخواهیم پروتئین وی را به زبانی ساده معرفی کنیم باید بگوییم به پروتئین هایی که از آب پنیر گرفته می شوند پروتئین وی می گویند. در فرایند فراوری پنیر، بعد از جدا کردن پنیر از شیر، مایعی که باقی می ماند آب پنیر است. پروتئین موجود در شیر شامل 80 درصد کازئین و 20 درصد وی است. در فرایند فراوری پنیر، چربی های شیر که به چربی های جامد تبدیل شده اند از شیر جدا می شوند و مایعی سرشار از پروتئین باقی می ماند که همان آب پنیر است. پروتئین موجود در آب پنیر به راحتی و به شکل پودر از آن جدا می گردد و در فراوری مکمل های ورزشی حاوی پروتئین مورد استفاده قرار می گیرد.

پروتئین وی حاوی همه 9 آمینواسید ضروری است؛ آمینواسید هایی که دریافت آن ها از منابع غذایی ضروری است. بعلاوه پروتئین وی مقادیر زیادی از آمینواسید های شاخه دار (BCAAs) را در خود جای داده است. در نتیجه سوخت وساز آمینواسید های شاخه دار در بدن، بافت های عضلانی شکل می گیرند. از طرفی دیگر، پروتئین وی از نوع پروتئین های کروی یا گلوبولار است. این نوع از پروتئین ها در سطح سلولی دارای چین خوردگی هستند. این یعنی مقدار زیادی انرژی درون خود دارند که به راحتی آزاد می گردد. به همین علت، برای افرادی که تمرینات ورزشی شدیدی انجام می دهند، پروتئین وی یک مکمل ایدئال است. بعلاوه این ویژگی طبیعی موجود در پروتئین وی باعث می گردد برای سنتز پروتئین به راحتی قابل استفاده باشد. پروتئین های کروی موجود در آب پنیر نقش مهمی در عضله سازی ایفا می نمایند.

کراتین چیست؟

کراتین ترکیبی است که از سه آمینواسید به نام های آرژینین، گلایسین و متیونین گرفته می گردد. کلیه ها، کبد و لوزالمعده به طور طبیعی کراتین فراوری می نمایند. بعلاوه می توانیم کراتین را از منابع غذایی مانند گوشت قرمز هم دریافت کنیم. در نتیجه یک فرایند طبیعی در بدن، مقادیر زیادی از این ترکیب شیمیایی در بافت های عضلات اسکلتی ذخیره می گردد. برای ذخیره شدن در سلول های مورد نظر و استفاده ی مجدد، کراتین به فسفوکراتین تبدیل می گردد. مقدار کمی از کراتینی که در بدن فراوری شده یا به وسیله غذا دریافت شده به نام کراتین آزاد در گردش است.

در بین ورزشکاران مصرف کراتین بسیار رایج است چرا که می تواند به رشد عضلات یاری کند. مطالعات بالینی هم نشان می دهند که مصرف کراتین قدرت عضلات و حجم توده عضلانی را به مقدار قابل توجهی افزایش می دهد. در همین مطالعات معین شد ورزشکارانی که کراتین مصرف می کردند نسبت به دیگر ورزشکاران به مقدار 43 درصد عملکرد بهتری داشتند. بنابراین، مصرف کراتین باعث افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی می گردد.

پروتئین وی و کراتین؛ تفاوت ها

تفاوت اصلی بین کراتین و پروتئین وی در ترکیب شیمیایی آن ها است. کراتین ترکیبی است که از آمینواسیدها گرفته می گردد و یک پروتئین کامل نیست. بنابراین همه ترکیبات شیمیایی مؤثر در تشکیل بافت های عضلانی را ندارد. البته ویژگی اصلی کراتین که تأثیر مثبت آن در سنتز پروتئین است باعث می گردد تا به نام یک ترکیب شیمیایی مؤثر در عضله سازی شناخته گردد. در بسیاری از موارد، هدف از انجام تمرینات قدرتی همین عضله سازی است و کراتین می تواند در دست یابی به این هدف مؤثر باشد.

پروتئین وی یک پروتئین کامل است و همه آمینواسید های مورد احتیاج بدن را در خود جای داده است. بنابراین علاوه بر اینکه در عضله سازی مؤثر است، در بسیاری از عملنمودهای متابولیکی بدن هم نقش دارد. در نتیجه، مصرف پروتئین وی می تواند رشد عضلات را افزایش دهد. در نتیجه سوخت وساز پروتئین وی در بدن، ترکیبات پروتئینی مؤثر در تشکیل بافت های عضلانی تشکیل می شوند. ورزشکارانی که می خواهند حجم توده عضلانی را افزایش دهند اما درصد چربی در بدنشان افزایش پیدا نکند و ورزشکارانی که می خواهند نتیجه بهتری از تمرینات بگیرند، پروتئین وی هر آن چه که احتیاج دارند را برای آن ها تأمین می نماید.

انتخاب یکی از دو مکمل کراتین و پروتئین وی به این بستگی دارد که ترجیح می دهید آمینواسیدهای مورد احتیاج برای سنتز پروتئین چگونه تأمین شوند. اگر به کراتین اعتماد می کنید، باید سایر آمینو اسیدهای مورد احتیاج برای فرایندهای متابولیکی را از منبع دیگری تأمین کنید.

برترین زمان مصرف کراتین

شواهد نشان می دهند برترین زمان مصرف کراتین کمی قبل یا بعد از تمرین است. بعد از گذشت چند ساعت از تمرین زمان مناسبی برای مصرف کراتین نیست. در یک پژوهش، ورزشکاران در قالب دو گروه و به مدت 10 هفته مورد مطالعه قرار گرفتند. گروه اول در زمان کوتاهی قبل یا بعد از تمرین و گروه دوم چند ساعت قبل یا بعد از تمرین کراتین مصرف کردند. در سرانجام پژوهش معین شد مقدار افزایش توده عضلانی در گروه اول نسبت به گروه دوم بسیار بیشتر است. بعلاوه پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که مصرف یک دوز کامل قبل یا بعد از تمرین و تقسیم آن به دو قسمت و مصرف نصف دوز قبل از تمرین و نصف دوز بعد از تمرین تأثیر یکسانی دارد.

یک نکته درباره مصرف کراتین

تصورات اشتباه زیادی درباره کراتین و مصرف آن وجود دارد. بسیاری از افراد به اشتباه تصور می نمایند مصرف کراتین باعث کم آبی بدن و گرفتگی عضلات می گردد. ارتباط بین گرفتگی عضلات در رویدادهای ورزشی و مصرف کراتین در هیچ پژوهشی ثابت نشده است.

کراتین سطح آب رسانی به عضلات را افزایش می دهد تا عضلات بتوانند تمرینات شدیدتر را تحمل نمایند. به علت افزایش سطح آب در عضلات، بدن به مصرف آب بیشتر احتیاج پیدا می نماید. این مصرف آب بیشتر به نفع ورزشکار است و علاوه بر اینکه در کنار مصرف کراتین باعث بهبود عملکرد در تمرینات می گردد، به تنظیم دمای بدن هم یاری می نماید. به ویژه اگر در فضای باز تمرین می کنید مصرف کراتین و نوشیدن آب بیشتر تأثیر زیادی در افزایش استقامت شما در تمرینات دارد.

برترین زمان مصرف پروتئین وی

در بین ورزشکاران این یک توصیه رایج است که باید پروتئین وی را بین 16 تا 60 دقیقه بعد از تمرین مصرف کرد. این بازه زمانی به نام پنجره آنابولیک شناخته می گردد. در این بازه زمانی فرایندهای متابولیکی به برترین نتایج خود می رسند. برای تبدیل پروتئین به ترکیبات پروتئینی مؤثر در سنتز پروتئین و تشکیل بافت های عضلانی، این برترین زمان است. البته شواهد علمی نشان می دهند این بازه زمانی طولانی تر از آن چیزی است که مردم تصور می نمایند. برخی از پژوهش های نوین نشان می دهند تا دو ساعت بعد از تمرین می توانید از مزایای مصرف پروتئین وی در پنجره آنابولیک بهره مند شوید.

فواید کراتین

کراتین یکی از مکمل های ورزشی است که مطالعات زیادی روی آن اجرا شده است. در بین ورزشکاران فوایدی برای کراتین نام می گردد که پژوهش های علمی بسیاری از آن ها را تأیید می نماید. همین فواید قابل توجه باعث می شوند تا مصرف کراتین به نام یک مکمل مؤثر در تمرینات توصیه گردد. در ادامه به برخی از این فواید قابل توجه اشاره می کنیم.

سلول ها انرژی بیشتری فراوری می نمایند. با مصرف کراتین مقدار فسفوکراتین ذخیره شده در سلول ها افزایش می یابد و شرایط برای فرایند فراوری انرژی در سطح سلولی فراهم می گردد. با انجام تمرینات شدید قدرتی و سرعتی، فسفوکراتین با هدف فراوری انرژی تجزیه می گردد و ترکیبی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) فراوری می گردد. این ترکیب شیمیایی منبع اصلی انرژی در سطح سلول ها است. کراتین باعث فراوری انرژی در پایه ای ترین سطح می گردد.

کراتین به افزایش توده عضلانی یاری می نماید. کراتین نقش مؤثری در پیغام رسانی سلولی دارد. کراتین مسیرهایی را در پیغام رسانی سلولی باز می نماید که باعث رشد بافت های نو در عضلات می شوند. بعلاوه کراتین به تشکیل پروتئین های پیچیده یاری می نماید و این پروتئین های پیچیده هستند که بافت های عضلانی را تشکیل می دهند.

در انجام تمرینات شدید، کراتین باعث بهبود عملکرد می گردد. پژوهش های علمی نشان می دهند کراتین در بهبود استقامت مؤثر است. کراتین با ایجاد تأثیرات مختلفی باعث افزایش استقامت می گردد؛ تأثیراتی مانند: افزایش قدرت عضلانی، افزایش توده عضلانی، افزایش مقاومت در برابر خستگی، تسریع فرایند ریکاوری و حتی بهبود عملکرد مغز.

کراتین سرعت رشد عضلات را افزایش می دهد. این مطلبی است که ورزشکاران آن را می دانند و پژوهش های علمی هم آن را تأیید می نمایند. برخی از مطالعات نشان می دهند که حتی مصرف کراتین در یک بازه زمانی کوتاه هم رشد عضلات را به مقدار قابل توجهی افزایش می دهد. در این مطالعات معین شد مصرف کراتین به مدت 5 روز هم می تواند تأثیر قابل توجهی در رشد عضلات داشته باشد.

کراتین می تواند سطح قند خون را کاهش دهد و از ابتلا به دیابت پیشگیری کند. پژوهش ها نشان می دهند مصرف کراتین همراه با انجام تمرینات شدید سطح قند خون را کاهش می دهد. کراتین از افزایش کوتاه مدت قند خون جلوگیری می نماید و این تأثیر باعث کاهش قند خون در بلند مدت می گردد.

کراتین به بهبود عملکرد مغز یاری می نماید. کراتین فراوری مولکول انرژی زا یعنی آدنوزین تری فسفات (ATP) را در سطح سلولی افزایش می دهد. این افزایش فراوری به همان مقدار که بافت های عضلانی را تقویت می نماید باعث تقویت مغز هم می گردد.

پژوهش ها نشان می دهند کراتین در بهبود عملکرد مغز مؤثر است. در نتیجه، می تواند از سکته مغزی، حمله عصبی ناشی از صرع و ابتلا به بیماری های آلزایمر و پارکینسون پیشگیری کند.

فواید پروتئین وی

فواید ویژه پروتئین وی برای ورزشکاران به خوبی شناخته شده اند. اما از آن جایی که پژوهش های زیادی درباره پروتئین وی اجرا شده است، فواید دیگری هم برای این مکمل نام می گردد که فراتر از فواید آن برای تناسب اندام است. این فواید عبارتند از:

منبعی غنی از یک پروتئین باکیفیت: پروتئین وی یکی از برترین مکمل های حاوی پروتئین است که به آسانی هضم می گردد، خیلی سریع جذب می گردد و ارزش غذایی بالایی دارد.

تقویت رشد عضلات: پروتئین وی حاوی آمینواسیدهای شاخه دار (BCAAs) است که برای سنتز پروتئین و تشکیل ترکیبات پروتئینی مورد احتیاج عضلات به راحتی قابل استفاده هستند. غلظت بالای لوسین باعث تقویت رشد عضلات می گردد و به بازسازی و ترمیم عضلات یاری می نماید.

کاهش چربی خون: برخی از مطالعات نشان می دهند مصرف مکمل های حاوی پروتئین وی می تواند چربی خون را به مقدار قابل توجهی کاهش دهد. این مقدار از کاهش چربی خون می تواند به کنترل وزن و حفظ وزن ایدئال یاری کند.

کاهش فشار خون: پژوهش ها نشان می دهند ترکیبات شیمیایی موجود در لبنیات می توانند فشار خون را کاهش دهند. در فرایند فراوری پروتئین وی، این ترکیبات شیمیایی که به صورت طبیعی در لبنیات وجود دارند به ترکیب شیمیایی دیگری به نام لاکتوکینین تبدیل می شوند. از نظر علمی ثابت شده است که این ترکیب شیمیایی می تواند فشار خون را در افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند کاهش دهد.

پیشگیری از ابتلا به دیابت: پروتئین وی به صورت هم زمان سطح قند خون را تنظیم می نماید و مقدار انسولین موجود در خون را افزایش می دهد. این دو مزیت در کنار هم به طور مؤثر از ابتلا به دیابت نوع 2 پیشگیری می نمایند.

کاهش کلسترول خون: کلسترول بالا یکی از عوامل اصلی در بیماری های قلبی است. مصرف دوزهای قابل توجهی از پروتئین وی باعث کاهش کلسترول خون می گردد.

جمع بندی

انتخاب یکی از دو مکمل پروتئین وی یا کراتین به ارزیابی احتیاجهای شما بستگی دارد. هر دو مکمل فواید زیادی دارند و شواهد علمی تأثیر مثبت آن ها در تمرینات را تأیید می نمایند. اگر می خواهید شدیدتر یا طولانی تر تمرین کنید، کراتین احتیاج عضلات شما را تأمین می نماید. کراتین سوخت مناسبی برای عضله سازی و افزایش استقامت است. با اینکه کراتین به عضله سازی بدون چربی یاری می نماید اما مانند یک پروتئین کامل حاوی همه آمینواسیدهای ضروری نیست. اما پروتئین وی که یک پروتئین کامل است، همه آمینواسیدهای مورد احتیاج برای سنتز پروتئین و تشکیل بافت های عضلانی را تأمین می نماید. از طرفی دیگر، پروتئین وی در فرایندهای متابولیکی بدن قابل استفاده تر است. فراهمی زیستی پروتئین وی به این معنی است که به راحتی تجزیه می گردد و به عناصر سازنده عضلات تبدیل می گردد. فقط کافی است هم زمان با انجام تمرینات شدید پروتئین وی مصرف کنید.

از تمرین کردن چه هدفی را دنبال می کنید؟ برای رسیدن به هدفتان باید روی تمرینات قدرتی تمرکز کنید یا تمرینات استقامتی؟ اگر هدفتان را معین نموده اید و می دانید که باید چگونه به آن برسید، اطلاعات بیان شده در این مقاله به شما یاری می نماید مکمل مورد احتیاجتان را انتخاب کنید؛ پروتئین وی یا کراتین.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت انجمنهای سلوبلاگ مگ را بخوانید.

منبع: Nfsports