کمبود کدام ویتامین و املاح موجب بی خوابی می گردد؟ - انجمنهای سلوبلاگ

به گزارش انجمنهای سلوبلاگ، کمبود خواب با افزایش خطر چاقی، دیابت، فشارخون بالا، بیماری های قلبی، سکته مغزی و افسردگی مرتبط است؛ بنابراین کاملاً لازم است که سعی کنید علت آن را پیدا نموده و به فکر درمانش باشید.

به گزارش گروه رسانه های انجمنهای سلوبلاگ، گاهی سیکل خواب بدن ما به دلیل تغذیه نادرستی که در طول روز داریم، به هم می ریزد. اغلب اوقات غذاهای فوری و ناسالمی می خوریم که مواد مغذی مورد احتیاج بدنمان را تأمین نمی نمایند. بدن ما فقط در صورتی می تواند عملکرد درستی داشته باشد که رژیم غذایی مان سالم و کافی باشد. در این مطلب در خصوص ویتامین ها و املاحی صحبت می کنیم که می توانند یاریتان نمایند خواب بهتری داشته باشید و سطح انرژی تان را بالاتر ببرید.

ویتامین D

بسیاری از ما ویتامین D را برای نقش موثر آن در سلامت استخوان ها، تنظیم خلق و خوی، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی، یاری به کنترل التهاب و غیره می شناسیم؛ اما جالب است بدانید که نقش آن در خواب و اختلالات آن نیز بسیار مهم است .

بیشتر کارشناسان موافق اند که ویتامین D در واقع یک هورمون است که بدن آن را با یاری نور خورشید می سازد. مطالعات نشان داده اند که کمبود ویتامین D با افزایش ریسک اختلالات خواب مرتبط است؛ اختلالاتی چون بی خوابی، آپنه خواب و به هم ریختن ساعت بیولوژیکی بدن .

شما می توانید ویتامین D مورد احتیاجتان را با نور خورشید و مصرف مکمل دریافت کنید. تخم مرغ، سالمون، ماهی تن و قارچ دارای ویتامین D هستند .

ویتامین E

مطالعه ای در سال 2012 نشان داد که ویتامین E باعث کاهش از دست دادن حافظه در موش های مبتلا به بی خوابی شد. به نظر می رسد ویتامین E با محافظت از عملکرد هیپوکامپ، ناحیه ای از مغز که برای تقویت حافظه بسیار مهم است، کار می نماید. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب فعالیت هیپوکامپ را مختل می نماید .

اولین علامت کمبود آهن، خستگی و اختلال در خواب است. کمبود آهن از ریسک فاکتورهای اصلی سندرم پای بی قرار است که سبب خواب آلودگی یا بی خوابی می گردد. علاوه بر این پایین بودن سطح آهن می تواند منجر به احساس اضطراب شده و به خواب رفتن را سخت کند

مطالعات دیگری نیز نشان دادند که ویتامین E به همراه ویتامین C و سایر آنتی اکسیدان ها می توانند تنفس شبانه و کیفیت خواب را در افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب بهبود بخشند .

علاوه بر این گفته می گردد ویتامین E حتی به جلوگیری از گرگرفتگی و تعریق شبانه نیز یاری می نماید .

در ضمنً ویتامین E یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که از بافت های بدن در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت نموده و در پروسه سالم پیری نقش دارد. ویتامین E سیستم ایمنی را تقویت می نماید، در تشکیل سلول های قرمز خون نقش مهمی دارد و به بدن در استفاده از ویتامین K یاری می نماید .

بادام، دانه آفتابگردان و روغن جوانه گندم از منابع خوب غذایی حاوی ویتامین E هستند .

ویتامین E یکی دیگر از ویتامین های محلول در چربی است بنابراین برای ارزیابی آن با پزشکتان مشورت کنید؛ چرا که افزایش ویتامین های محلول در چربی باعث انباشت آن در بدن و در طولانی مدت موجب مسمومیت می گردد .

ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه B برای سلامت ضروری اند و در مجموع ویتامین B کمپلکس نامیده می شوند. بعضی از پژوهش ها نشان داده اند ویتامین های گروه B می توانند به تنظیم تریپتوفان در بدن یاری نموده و در نتیجه بدن، ملاتونین بیشتری ترشح خواهد نمود. ملاتونین هورمونی است که برای خواب آلود کردن شما در بدنتان ترشح می گردد . ویتامین B6 می تواند به افراد در افزایش توانایی خود در به یاد آوردن خواب هایشان یاری کند .

کمبود B5 ممکن است باعث گردد که شما شب ها به طور مکرر از خواب بیدار شوید، در حالی که B12 و اسیدفولیک ( ویتامین B9) با بی خوابی مقابله می نمایند .

رژیم غذایی کامل شامل غلات کامل، میوه ها و سبزی ها در بیشتر موارد می توانند ویتامین های B مورد احتیاجتان را تأمین نمایند. ویتامین های گروه B را به صورت مکمل هم می توانید مصرف کنید .

املاح مؤثر در بی خوابی های شبانه

کلسیم و منیزیم

این دو ماده معدنی اغلب همراه با هم دقیقاً قبل از خواب توصیه می شوند؛ زیرا هر دو در انقباض و انبساط عضلات نقش دارند. گفته می گردد که کمبود کلسیمو منیزیم می توانند سبب اختلالات خواب شوند و کلسیم با یاری تریپتوفان می تواند ملاتونین فراوری کند. بی خوابی مزمن نیز یکی از علائم اولیه کمبود منیزیماست .

رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، مغزها و دانه ها می تواند منیزیم و کلسیم مورد احتیاج بدنتان را تأمین کند اما این دو ماده معدنی را به صورت مکمل هم می توانید مصرف کنید .

آهن

اولین علامت کمبود آهن، خستگی و اختلال در خواب است. کمبود آهن از ریسک فاکتورهای اصلی سندرم پای بی قراراست که سبب خواب آلودگی یا بی خوابی می گردد. علاوه بر این پایین بودن سطح آهن می تواند منجر به احساس اضطراب شده و به خواب رفتن را سخت کند. پزشک شما سطح آهن خونتان را چک می نماید و اگر لازم بود مکمل تجویز می نماید .

بدن شما آهن را از منابع حیوانی، دو تا سه برابر بیشتر از منابع گیاهی جذب می نماید و ویتامین C به بهتر شدن این جذب یاری می نماید، بنابراین توصیه می گردد مکمل آهن را همراه با آب سیب یا پرتقال مصرف کنید .

گوشت گوساله، مرغ، بوقلمون، بنشن و حبوبات، سیب زمینی پخته شده، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و غلات صبحانه غنی شده با آهن از منابع غذایی خوب این ماده معدنی هستند .

دیگر مواد مغذی مؤثر در اختلالات خواب

تیانین

تیانین یک آمینواسید بسیار مفید است که در برگ چای، مخصوصاً چای سبز و بعضی از انواع قارچ ها موجود است .

تیانین، بعضی از هورمون های مغز را افزایش می دهد، مثلاً دوپامین و سروتونین ، در نتیجه به تنظیم خوابتان یاری می نماید. در ضمنً تیانین، میزان هورمون هایی را که خاصیت هیجان انگیزی دارند در مغز کاهش می دهد. کارشناسان عقیده دارند تیانین به احساس خواب آلودگی یاری نموده و زمانی را که برای به خواب رفتن احتیاج دارید کاهش می دهد و در ضمنً کیفیت خوابتان را بالا می برد .

ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن فراوری می گردد و به شما احساس خواب آلودگی می دهد. اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید می توانید مکمل ملاتونین مصرف کنید. کارشناسان توصیه می نمایند دوره کوتاهی مکمل ملاتونین مصرف کنید و سپس مصرف آن را متوقف نمایید و ببینید بدنتان چگونه واکنش نشان می دهد .

البته می توانید مثلاً با خاموش کردن لامپ، کنار گذاشتن صفحات اسکرین و آرام کردن ذهن و بدنتان، اثرگذاری ملاتونین را افزایش دهید .

تریپتوفان

مطالعات نشان داده اند تریپتوفان می تواند حالت خواب آلودگی ایجاد نموده و یاریتان کند راحت تر به خواب بروید .

شما می توانید مکمل تریپتوفان را تهیه کنید یا اینکه به وسیله غذاهایی مانند مغزها و دانه ها، بوقلمون، شیر، اسفناج، تخم مرغ و سالمون آن را دریافت کنید .

در نهایت این که:

خواب کافی و باکیفیت برای سلامت عمومی تان ضروری است اما عجیب و غیرمعمول نیست که در مراحلی از زندگی تان با اختلالاتی در خوابتان روبرو شوید که می تواند دلایل گوناگونی داشته باشد. مشکل خواب شما چه ناشی از استرس باشد و چه ریشه در اختلالات هورمونی داشته باشد، می توانید به وسیله ویتامین ها و مواد معدنی مؤثر در خواب، وضعیت آن را بهبود ببخشید .

منبع:تبیان