چند توصیه برای بهبود کیفیت خواب در شرایط شیوع کرونا - انجمنهای سلوبلاگ

به گزارش انجمنهای سلوبلاگ، خواب سالم می تواند تفاوت زیادی در کیفیت زندگی افراد ایجاد کند.

به گزارش گروه اجتماعی انجمنهای سلوبلاگ، در شرایط شیوع کروناویروس و اعمال محدودیت و قرنطینه خانگی ممکن است افراد با اختلال در نظم خواب خود دچار شوند و این در حالی است که خواب آشفته یا کمبود خواب سیستم ایمنی بدن را تضعیف می نماید.

می توانید برای حفظ بهداشت و کیفیت خواب خود نکات زیر را که به نقل از پایگاه اطلاع رسانی بنیاد خواب آورد شده است، رعایت کنید:

1) ساعت خواب و بیداری ثابت خود را در تمام طول هفته و حتی آخر هفته ها حفظ کنید. این کار ساعت بدن شما را تنظیم نموده و یاری می نماید شب ها راحت تر به خواب فرو رفته و در طول شب از خواب بیدار نشوید.

2) یک مراسم آرامش بخش مخصوص خواب را تمرین کنید. یک فعالیت آرامش بخش و منظم درست قبل از خواب به دور از چراغ های روشن باعث جدا شدن زمان خواب شما از فعالیت هایی می گردد که هیجان، استرس یا اضطراب ایجاد نموده و می توانند خوابیدن، بیدار شدن و خواب عمیق یا حفظ خواب در طول شب را سختتر سازند.

3) اگر شب ها برای خوابیدن به مشکل می خورید از چرت زدن به ویژه در بعدازظهر ها خودداری کنید. اگرچه چرت زدن می تواند انرژی شما را در طول روز حفظ نموده و به سرحال بودن شما منجر گردد، اما در صورتی که زمان خواب شب به مشکل برخورده و به راحتی به خواب فرو نمی روید باید حتی چرت های کوتاه روزانه را فراموش کنید.

4) روزانه ورزش کنید. ورزش جدی و سنگین بهترین گزینه است، اما حتی ورزش سبک از نداشتن هیچ فعالیتی بهتر است. در هر ساعت از روز که بخواهید می توانید ورزش کنید، اما این نباید به بهای کم کردن از زمان خواب مورد احتیاجتان باشد.

5) اتاق خود را ارزیابی کنید. محیط خواب خود را برای ایجاد شرایط مورد احتیاج برای خواب طراحی کنید. اتاق خواب شما باید خنک باشد. دمایی بین 15 تا 20 درجه سانتی گراد توصیه می گردد. اتاق خواب شما نیز باید عاری از هرگونه سر و صدایی باشد که می تواند خواب شما را مختل کند. سرانجام، اتاق خواب باید عاری از هرگونه نور نیز باشد. اتاق خود را نسبت به سروصدا یا حواس پرتی های دیگر آنالیز کنید. این شامل اختلالات خواب همسرتان مانند خروپف کردن او نیز می گردد. استفاده از پرده های ضخیم، چشم بند، گوش گیر، دستگاه های نویزگیر، دستگاه بخور، پنکه ها و سایر وسایل یاریی را هم در نظر بگیرید.

6) روی یک تشک و بالش راحت بخوابید. اطمینان حاصل کنید که تشک شما راحت و حامی است. عمر مفید بهترین تشک ها در بهترین حالت بین 9 تا 10 سال است، از همین رو ممکن است عمر تشکی که چندین سال است استفاده می کنید به سرانجام رسیده باشد. می توانید برای جذاب تر کردن اتاق و راحتی بیشتر از چندین بالش راحت بهره ببرید، اما در عین حال نباید فراموش کنید محیط اتاق باید عاری از آلرژی هایی باشد که ممکن است شما را تحت تاثیر قرار دهد. همچنین فضای اتاق باید به گونه ای باشد که اگر در طول شب از خواب بیدار شدید در شرایط خواب آلود سر نخورید و از طریق ای برخورد نکنید.

7) از نور روشن برای یاری به مدیریت ریتم شبانه روزی خود بهره ببرید. در عصر و شب از کاربردِ چراغ های با نورِ زیاد خودداری کنید و هنگامِ صبح، خود را در معرض نور آفتاب قرار دهید. این باعث می گردد ریتم های شبانه روزی شما کنترل گردد.

8) از مصرف غذا های سنگین و استعمال دخانیات و کافئین در عصر و شب خودداری کنید. الکل، سیگار و کافئین می توانند خواب را مختل نمایند. خوردن وعده های غذایی سنگین یا پرادویه می تواند باعث ناراحتی ناشی از سوء هاضمه گردد که خوابیدن را سخت می نماید. اگر می توانید دو یا سه ساعت قبل از خواب از خوردن وعده های غذایی سنگین و حجیم خودداری کنید. در صورتی که هنوز گرسنه بودید، 45 دقیقه قبل از خواب یک میان وعده سبک را امتحان کنید.

9) راندمان بدن را کاهش دهید. بدن شما برای تغییر حالت خواب احتیاج به زمان دارد، بنابراین آخرین ساعت قبل از خواب را به انجام یک فعالیت آرامش بخش مانند مطالعه اختصاص دهید. برای بعضی از افراد استفاده از یک وسیله الکترونیکی مانند لپ تاپ می تواند خوابیدن را سخت کند، زیرا نوع خاصی از نور که از صفحه های این دستگاه ها تابیده می گردد، مغز را فعال تر می نماید. اگر در خواب رفتن مشکل دارید از وسایل الکترونیکی قبل از خواب یا نیمه شب دوری کنید. بهتر است وسایل محیط کار، رایانه و تلویزیون را از محیط خواب خارج کنید. همچنین بهتر است از انجام فعالیت های دیگر روی تخت در طول روز خودداری کنید. در صورتی که یک وسیله یا فعالیت خاص منجر به اضطراب شما می گردد آن را از محیط خواب خارج کنید.

10) اگر نمی توانید بخوابید، به اتاق دیگری بروید و تا زمانی که احساس خستگی کردید، فعالیت آرامش بخش خود را انجام دهید.

11) اگر با انجام این فعالیت ها و رعایت تمامی نکات هنوز هم در خوابیدن به مشکل برمی خورید، شک نکنید که باید با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید. همچنین می توانید روال خواب خود را در یک دفترچه یادداشت کنید تا به شناسایی الگوی خوابتان و مواردی که ممکن است خوابتان را با مشکل روبرو کند به پزشک یاری کنید.